系列二十五
October
21.
糖尿病的运动疗法
锻炼和散步对于2型糖尿病患者来说是控制和改善疾病的绝佳工具。如果你患有2型糖尿病，那么快速步行可以使你的血糖和体重保持在一个较为平稳的水平。美国运动医学院和美国糖尿病协会推荐每周至少有5天的时间步行超过30分钟。所有患有糖尿病患者均应了解如何在享受散步的同时控制病情。
糖尿病30分钟步行锻炼
首先，你应该咨询医生，了解步行是否适合你，同时也要相应得调整药物或饮食。
步行目标：步行30分钟，中间可适当休息，但至少连续20分钟，速度可控制在5-6km/h。
你需要什么
?步行鞋和袜子：你需要保护你的脚，防止出现水泡或疮。最好选择大小合适并适合运动的跑鞋。避免使用棉袜和管袜，可以选择运动袜或由比较吸汗的聚酯纤维制成的专用糖尿病袜。
?步行服装：你需要活动自如的衣服，并且防止材料太紧太硬来回摩擦所致皮肤受损。穿健身T恤、健身短裤或瑜伽裤。吸汗聚酯纤维优于棉质材料。
?步行路线：在室内你可以使用跑步机进行锻炼。如果喜欢户外运动，那么应该寻找一条合适的步行路线，首先要保证安全，尽量选择不需要穿过马路的街道。也可选择附近学校的操场，或有环形通道的公园。
?检查足部情况：每次运动前后都要检查足部。如果出现了水泡，需立即治疗，否则可能会发展成溃疡。
散步锻炼
?运动前的准备：首先，用简单的几步进行运动前热身。站起来;耸肩、绕颈放松肩膀和脖子;拉伸几秒钟来放松腿部和臀部。
?调整姿势：姿势非常重要，只有保持正确的行走姿势，才能够轻快地行走。为了调整为正确的姿势，不妨花上一点时间。站直，眼睛向前，下巴平行于地面，挺胸收腹，放松肩膀，弯曲手臂。
?3到5分钟的轻松行走：把较为轻松的步行作为热身，让血液流向全身肌肉，同时继续调整步行姿势。什么算是轻松的步伐呢，就是你可以在进行唱歌和对话的时候并没有出现呼吸变快变深。
?20至25分钟的快节奏行走：热身及适应阶段过后，现在就要快步走，以达到最健康的运动强度。保持身体的协调性，加速移动手臂，以助于加快步伐。这个时候的快节奏步伐会使你呼吸变得深快，但你仍然可以完整对话。运动中对于脉搏的控制目标是可以达到最大心率的50%到70%，通过脉搏的变化可以评估你是否处于中等强度得训练。
?1到3分钟的减速：以轻松的步伐完成步行。
如果你不能完整地一次性走30分钟，那么你应该逐渐增加你的时间。从10至15分钟的步行开始，每星期逐渐增加日常锻炼、散步的时间。
当然你也可以根据个人情况选择其他运动方式，如骑自行车，游泳或跑步。在健身房时，可以尝试各种有氧健身器材，如椭圆机或划船机等。
每天10,步，减少坐位时间
每天行走10步的人更容易达到中等体力活动的推荐运动量，并可以减少不活动所带来的不利影响。佩戴计步器或查看手机上的相应计步应用程序可以帮助你提高运动的积极性。每次长达一个多小时的坐姿，只会增加心血管疾病和糖尿病的患病风险。
无论你是否患有糖尿病，都要采取最基本的方式来改善体质。就是要达到最低推荐运动水平，然后进一步挑战自己，运动，是无止境的。
作者｜李玮钰
来源｜医院全科医学科
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